शाकाहारी प्रोटीन युक्त रेसिपी | VEGETARIAN PROTEIN RICH RECIPES
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| VEGETARIAN PROTEIN RICH RECIPES |
शाकाहारी भोजन से 60-100 ग्राम प्रोटीन कैसे मिल सकता है?
मुझे लगता है, आपका लक्ष्य शारीरिक तंदुरस्ती बनाए रखना है?
यदि हाँ, तो आपको नियमित रूप से सुपर मार्केट में जाने और अपने साथ इन शाकाहारी खाद्य पदार्थों के स्टॉक को बनाए रखने की आवश्यकता है, ताकि आप प्रतिदिन 60-100 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के अपने लक्ष्य से न-चूके।
- दलिया
- मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)
- दूध
- किशमिश
- मूंगफली
- सेब
- केले
- अनार (वैकल्पिक)
- मट्ठा प्रोटीन (Whey Protein) (वैकल्पिक)
मैंने सूची में मट्ठा प्रोटीन जोड़ा है, लेकिन बहुत सारे लोग इसे खाने से हिचखीचाते हैं। एक बडी गलतफ़हमी है कि यह हमारी किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है, यह सच नहीं है, यदि आप इसे किसी अच्छे ब्रांड से खरीदते हैं तो यह पूरी तरह से सुरक्षित है। बस अपने पानी का सेवन नियमित जारी रखें।
वास्तव में आपको प्रोटीन के सेवन के इस स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत प्रयास करने कि जरुरत नाही है। नाश्ता एकमात्र ऐसा भोजन समय है जिसे आपको अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए काफी बदलाव की आवश्यकता है।
बस सुबह जल्दी उठें और अपने दिन की शुरुआत कुछ व्यायाम से करें।
आपको अपने व्यायाम के साथ-साथ अपने भोजन के अनुरूप होना चाहिए। मेरा विश्वास करे, बहुत सारे शाकाहारी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खा सकते हैं लेकिन दिन भर में आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन की मात्रा को बनाए रखना और उसे ट्रैक करना बहुत कठिन है।
सुबह का नाश्ता:
मैने आपके लिये दो ऐसे उच्च प्रोटीन खाद्य व्यंजन खोज निकाले हैं जो आपको पसंद आ सकते हैं।
उन व्यंजनो का स्वाद भलेही इतना अच्छा ना हो, लेकिन मुझ पर भरोसा करें, आप कुछ समय बाद उन्हें पसंद करना शुरू कर देंगे। अधिकांश स्वस्थ भोजन का स्वाद आप पहली बार उन्हें खाते हैं इसीलिये कुछ खास पसंद नहि आता, लेकिन कुछ समय बाद, आपको उनकी आदत पड़ जाती है और कुछ और समय के बाद, आप उन्हें खाने के लिये तरसने लगते हैं। मैं आपको अपने व्यक्तिगत अनुभव से यह बता रहा हूं।
इसीलिये मैने आपके लिये पुरे दिनचरिया कि भोजन योजना बनाई है:
1. दलिया (Oatmeal):
दलिया बनाने कि विधि:
- एक कटोरी में 60 ग्राम जई लें।
- इसमें एक कप उबलता पानी या दूध डालें और 1 मिनट के लिए छोड़ दें।
- एक पूर्ण या आधा सेब को छोटे टुकड़ों में काट लें और इसे जई के साथ मिलाएं।
- यदि आप चाहें तो एक पूर्ण अनार जोड़ें।
- दो चम्मच मट्ठा प्रोटीन जोड़ें।
- मिश्रण में एक मुट्ठी मूंगफली और कुछ किशमिश डालें।
- आपका पोषन से भरा नाश्ता तैयार है।
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| Oatmeal |
पोषण तथ्य:
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पोषक (Nutrient)
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मात्रा (Quantity) |
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प्रोटीन |
34.2ग्राम |
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वसा |
26.3ग्राम |
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कार्बोहाइड्रेट |
119.6ग्राम |
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फाइबर |
23.3ग्राम |
दलिया उपमा कि पौष्टिक रेसिपी पढने के लिये यहा क्लिक करे.
2. दूध के साथ पीनट बटर सैंडविच (Peanut Butter Sandwich with milk)
दूध के साथ पीनट बटर सैंडविच बनाने कि विधि:
- ब्राउन ब्रेड के 4 स्लाइस लें।
- उन पर पीनट बटर फैलाएं।
- एक केले को टुकड़ों में काट लें और इसे दो स्लाइस के बीच रखें।
- इसे एक गिलास दूध और दो चम्मच मट्ठा प्रोटीन के साथ लें।
- आपका पोषन से भरा नाश्ता तैयार है।
- कम से कम दो ऐसे सैंडविच खाएं।
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| Peanut Butter Sandwich |
पोषण तथ्य:
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पोषक (Nutrient)
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मात्रा (Quantity) |
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प्रोटीन |
27.6ग्राम |
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वसा |
18.1ग्राम |
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कार्बोहाइड्रेट |
71.6ग्राम |
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फाइबर |
6.1ग्राम |
आप अपनी पसंद के अनुसार सुबह नाश्ते में दलिया या दूध के साथ पीनट बटर सैंडविच से किसी एक को खा सकते हैं।
पोषण से भरे स्प्राउट सैंडविच कि रेसिपी पढने के लिये यहा क्लिक करे.
दोपहर का भोजन:
मुझे पता है, हम सभी अपने व्यस्त कार्यक्रम में सही तरह का भोजन पकाने और दिन में इसे खाने के लिए समय नहीं दे सकते हैं। हमें अक्सर वही खाना पड़ता है जो हमें परोसा जाता है। चिंता मत करो आप हर दिन अपने मानक दोपहर का भोजन खा सकते हैं।
- कोई भी सब्जी
- तीन चपातियों के साथ
- दही का एक छोटा कटोरा
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| Chapati aur Sabji |
पोषण तथ्य:
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पोषक (Nutrient)
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मात्रा (Quantity) |
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प्रोटीन |
15.9ग्राम |
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वसा |
18.3ग्राम |
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कार्बोहाइड्रेट |
65.6ग्राम |
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फाइबर |
11.1ग्राम |
पौष्टिक करेले कि सब्जी कि रेसिपी पढने के लिये यहा क्लिक करे.
शाम का नाश्ता:
काम से घर आने के बाद आप यह नुस्खा तैयार कर सकते हैं।
स्मूथी:
स्मूथी बनाने कि विधि:
- एक ब्लेंडर में एक पूरा केला मिलाएं।
- इसमें 60 ग्राम जई मिलाएं।
- एक चम्मच पीनट बटर।
- दो चम्मच मट्ठा प्रोटीन जोड़ें।
- दो चम्मच दही डालें।
- इसमें एक कप पानी डालें।
- ब्लेंड करें और परोसें।
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| Smoothie |
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पोषक (Nutrient)
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मात्रा (Quantity) |
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प्रोटीन |
31.5ग्राम |
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वसा |
25.0ग्राम |
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कार्बोहाइड्रेट |
69.3ग्राम |
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फाइबर |
8.9ग्राम |
रात का खाना:
बस इसे सरल रखें:
- कोई भी दाल
- तीन चपातियां
- कुछ सलाद के साथ
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| Dal |
पोषण तथ्य:
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पोषक (Nutrient)
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मात्रा (Quantity) |
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प्रोटीन |
18.8ग्राम |
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वसा |
2.7ग्राम |
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कार्बोहाइड्रेट |
78.2ग्राम |
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फाइबर |
12.1ग्राम |
दाल खाने के फायदे:
दाल प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है: दाल का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है, और चूंकि भारतीय आबादी का एक बड़ा हिस्सा अपने आहार में शाकाहारी है, इसलिए यह मांस जैसे मांसाहारी प्रोटीन के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
दाल पाचन के लिए उत्तम है: दाल का एक और सबसे अच्छा लाभ यह है कि यह आहार फाइबर में समृद्ध है, जो पाचन के लिए अच्छा बनाता है और आपके सिस्टम से अपशिष्ट पदार्थों को निकालता है। इसलिए, यदि आप अपच या कब्ज से पीड़ित हैं, तो इन मसालों का सेवन किसी भी दवा से बेहतर है।
ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करता है: दाल दाल आयरन से भरपूर होती है, और इसलिए दाल का एक सबसे अच्छा लाभ यह है कि यह आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करती है, क्योंकि आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो आपके शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन के वितरण में आवश्यक हैं। आयरन एनीमिया को ठीक करने में भी मदद करता है, जिससे थकान और थकान होती है।
यह मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है: दाल के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक यह है कि यह मधुमेह के रोगियों के आहार में एक महत्वपूर्ण घटक है। दाल दाल फाइबर से भरपूर होने के कारण, ये मधुमेह के लोगों के शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं और इसे कम या ज्यादा फैलने से रोकती हैं।
अस्थित खनिज घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है: दाल के महत्वपूर्ण लाभों में से एक तथ्य यह है कि दाल दाल लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस और कैल्शियम जैसे शरीर के लिए महत्वपूर्ण खनिजों से भरा है। ये सभी खनिज आपकी हड्डियों के समग्र घनत्व में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह दाल के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक है क्योंकि जैसे-जैसे शरीर बड़ा होता जाता है, यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा होता है, और हमारी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं जिससे उन्हें टूटने का खतरा होता है। इस प्रकार, हड्डी के समग्र स्वास्थ्य के लिए दाल बहुत महत्वपूर्ण है।
आपकी त्वचा के लिए बढ़िया है: यह कोई रहस्य नहीं है कि कई आयुर्वेदिक त्वचा देखभाल उत्पाद दाल मसालों को उनके मूल अवयवों में से एक के रूप में उपयोग करते हैं। लोहे की उपस्थिति चेहरे को ऑक्सीजन प्रसारित करने में मदद करती है और दाल के अन्य महत्वपूर्ण लाभों में से एक है, विशेष रूप से आप में से जो त्वचा के प्रति सचेत हैं, वह यह है कि यह चेहरे पर काले धब्बे और पिगमेंट को कम करने में मदद करता है। इसलिए यदि आप एक निर्दोष चेहरा देखना चाहते हैं, तो अपने आहार में दाल दाल को शामिल करना सुनिश्चित करें।
निष्कर्ष:
अपने सभी भोजन यानि नाश्ता + दोपहर का भोजन + शाम का नाश्ता + रात का खाना खाने से आपको मिलता है:
34.2 + 15.9 + 31.5 + 18.8 = 100.4 ग्राम प्रोटीन.
शाकाहारी प्रोटीन युक्त रेसिपी | VEGETARIAN PROTEIN RICH RECIPES
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