काला चना और पालक ब्राउन राईस पुलाव | BLACK CHANA AND SPINACH BROWN RICE PULAO
काला चना और पालक ब्राउन राईस पुलाव एक काले छोले ,पालक, ब्राऊन राईस और सुगंधित मसालों के साथ बनाया गया एक पौष्टिक अहार है।
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| BLACK GRAM AND SPINACH BROWN RICE PULAO RECIPE |
यह उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, कम वसा वाला एक पॉट भोजन एक त्वरित और सुविधाजनक विकल्प है जब आप जल्दी में होते हैं या सिर्फ एक विस्तृत भोजन पकाने के लिए थक जाते हैं, लेकिन फिर भी स्वादिष्ट भोजन खाना चाहते हैं।
एक स्वस्थ, पौष्टिक भोजन के लिए हमारी आसान काला चना और पालक ब्राउन राइस पुलाव रेसिपी का पालन करें, जो स्वादिष्ट और संतोषजनक भी है।
काला चना:
प्रतिरक्षा शक्ती को बढाता है: अपनी प्रतिरक्षा शक्ती को मजबूत करना चाहते हैं? यदि हाँ, तो अपने आहार में काला चना को शामिल करने पर विचार करें। एक प्रकार की बीन, पीले छोले के समान, यह लोहे, प्रोटीन, तांबा Iron, protein, copper और विटामिन जैसे पोषक तत्वों से भरा होता है, ये सभी आपकी प्रतिरक्षा शक्ती के निर्माण के लिए अच्छे हैं।काला चने फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
प्रोटीन में उच्चहै: ज्यादातर, मांसाहारी मछली और चिकन से प्रोटीन का हिस्सा प्राप्त करते हैं लेकिन शाकाहारियों के लिए, विकल्प सीमित हैं। सौभाग्य से, काले छोले, या काला चना के रूप में वे लोकप्रिय रूप से जाने जाते हैं, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत के रूप में कार्य करते है। “फाइबर का एक बड़ा स्रोत, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। यह वजन कम करने में भी मदद करता है और शरीर में एसिड के निर्माण से बचने में मदद करता हैं।
पालक खाने के फायदे:
पोषक तत्वों से भरा हुआहै: पत्तेदार हरी सब्जियां, विशेष रूप से पालक, लगभग किसी भी अन्य सब्जी की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। एक मात्र पके हुए पालक के प्याले में केवल41कैलोरी होती है और इसमें विटामिनKऔरAका असाधारण स्तर होता है। सब्जी में अन्य विटामिन और खनिजों के दैनिक मूल्यों का उच्च प्रतिशत होता है, जिसमें शामिल हैं:
- मैंगनीज (84प्रतिशत)
- फोलेट (65.7प्रतिशत)
- मैग्नीशियम (35.1प्रतिशत)
- लोहा (35.7प्रतिशत)
- तांबा (34.4प्रतिशत)
- विटामिनB2 (32.3प्रतिशत)
- विटामिनB6 (25.8प्रतिशत)
- विटामिनE(24.9प्रतिशत)
- कैल्शियम (24.4प्रतिशत)
- पोटेशियम (23.9प्रतिशत)
- विटामिनC(23.5प्रतिशत)
रोग को रोकता है: पालक में कैल्शियम आपकी हड्डियों को चोट से लड़ने में मदद कर सकता है, और विटामिनAऔरC, फाइबर, फोलिक एसिड, और अन्य पोषक तत्व बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के खिलाफ लड़ते हैं। पालक रक्त में प्रोटीन के स्तर को कम करने में मदद करता है और उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से बचा सकता है। ल्यूटिन पालक में एक विशेष पोषक तत्व है जो मोतियाबिंद को रोकने और मैक्यूलर अध: पतन के खिलाफ लड़ने में मदद करता है, जो वरिष्ठ नागरिकों में अंधापन का प्रमुख कारण है।
त्वचा के लिए बढ़िया है:कई पत्तेदार हरी सब्जियों की तरह, पालक को शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो सामान्य त्वचा कोशिका विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं और एक स्वस्थ त्वचा टोन को प्रोत्साहित करते हैं। त्वचा के लिए पालक के अन्य उत्कृष्ट लाभों में कोलेजन के उत्पादन में वृद्धि शामिल है, जो एक चिकनी यहां तक कि त्वचा की टोन के लिए केशिकाओं को मजबूत करने में मदद करता है – झुर्रियों औरथिकलाइनों की उपस्थिति को कम करता है। पालक में मौजूद विटामिन ए आपकी त्वचा को नमी, सोरायसिस और यहां तक कि मुँहासे से लड़ने के लिए नमी बनाए रखने में मदद कर सकता है।
ब्राउन राईस:
फाइबर में उच्च: ब्राउन चावल फाइबर के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य का 14 प्रतिशत आपूर्ति करता है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो कोलन कैंसर और स्तन कैंसर से बचाता है। फाइबर उन रसायनों पर कुंडी लगा देता है जो कैंसर का कारण बनते हैं और उन्हें बृहदान्त्र और स्तनों की कोशिकाओं से दूर कर देते हैं, जिससे उन क्षेत्रों में कैंसर को विकसित होने से रोका जा सकता है। फाइबर से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और एक स्वस्थ आंत्र प्रणाली को बनाए रखने सहित कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह ब्राउन राइस के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य लाभों में से हैं।
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| BLACK GRAM AND SPINACH BROWN RICE PULAO |
मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है: प्रति सप्ताह भूरे चावल के कम से कम दो सर्विंग खाने से मधुमेह के विकास का खतरा कम हो सकता है। यह पाया गया है कि दिन में सिर्फ 50 ग्राम ब्राउन राइस खाने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा 16 प्रतिशत तक कम हो जाता है, जबकि अन्य साबुत अनाज, जैसे जौ और साबुत गेहूं, 36 प्रतिशत तक जोखिम कम कर सकते हैं।
वेट गेन को रोकें: ब्राउन राइस की फाइबर सामग्री पाचन क्रिया को चरम पर रखती है क्योंकि यह पाचन को आसान बनाता है। आंत्र की नियमितता चाहने वालों के लिए ब्राउन राइस दैनिक आहार में शामिल है। इसके अलावा, भूरे रंग के चावल भी पेट को भरा महसूस करते हैं जो छोटे भोजन भागों में बदल जाता हैं।
यह कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है: भूरे रंग के चावल के लाभों में खराब कोलेस्ट्रॉल की कमी भी शामिल है। भूरे चावल में तेल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर को दिखाया गया है, जिसे खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है, सात प्रतिशत तक। एक ही समय में, साबुत अनाज में उच्च आहार एचडीएल कोलेस्ट्रॉल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता हैं।
कैंसर की रोकथाम: ब्राउन राइस में प्लांट लिग्नन्स और फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं जो हार्मोन पर निर्भर कैंसर जैसे स्तन कैंसर, डिम्बग्रंथि के कैंसर, एंडोमेट्रियल कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम में कमी के साथ जुड़े होते हैं।
ब्लड शुगर लेवल बनाए रखता है: ब्राउन राइस प्राकृतिक रूप से ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करता है। ब्राउन राइस रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है; इसलिए, यह मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन विकल्प है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग रोजाना एक आधा कप ब्राउन राइस का सेवन करते हैं, उनके डायबिटीज होने का खतरा 60% तक कम हो जाता है। दूसरी ओर, जो लोग नियमित रूप से सफेद चावल का सेवन करते हैं, उनके मधुमेह बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।
हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है: आखिरी लेकिन भूरे रंग के चावल के स्वास्थ्य लाभों में कम से कम यह नहीं है कि यह मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, एक खनिज जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। ब्राउन राइस के सिर्फ एक कप में मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 21 प्रतिशत होता है। शरीर में अधिकांश मैग्नीशियम हड्डियों पर या हड्डियों में संग्रहीत किया जाता है, इसलिए अपनी हड्डियों में मैग्नीशियम का उच्च स्तर रखने के लिए, और इसके अन्य स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए, हर हफ्ते भूरे रंग के चावल खाएं।
- तैयारी का समय: 15 मिनट
- खाना पकाने का समय: 30 मिनट
- कुल समय: 45 मिनट
- सर्विंग्स: 2-3
- श्रेणी: चावल पकवान
- भोजन: भारतीय
काला चना और पालक ब्राउन राईसपुलाव बनाने कि सामग्री:
- 1/2 कप काला चना या काली मिर्च
- 1 कप ब्राउन राइस
- 1 छोटा बारीक कटा हुआ प्याज
- 1 मध्यम आकार के बारीक कटे टमाटर
- 2-3 हरी मिर्च
- 1 चम्मच कटा हुआ अदरक – लहसुन
- 1 चम्मच अमचूर पाउडर
- 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर
- 1 चम्मच धनिया पाउडर
- १/२ चम्मच गरम मसाला पाउडर
- 1/4 चम्मच हल्दी पाउडर
- 1 चम्मच जीरा
- 1 चम्मच तेल
- धनिया
- नमक स्वादअनुसार
मसाला के लिए:
- 2 लौंग
- 1 इंच का टुकड़ा दालचीनी
- 1 इलायची
- 1 बे पत्ती
काला चना और पालक ब्राउन राईसपुलाव बनाने कि तैयारी:
चना को रात भर धोएं और सोखें और नरम, बहुत कम पानी और नमक डालकर पकाएं।
भूरे चावल को 2 कप पानी के साथ ढक्कन पर 20- 30 मिनट के लिए मध्यम आंच पर या चावल के पकने तक पकाएं।
प्याज, अदरक, लहसुन, टमाटर और हरी मिर्च को बारीक काट लें।
काला चना और पालक ब्राउन राईसपुलाव बनाने कि विधी:
- एक पैन में तेल गर्म करें; जीरा, दालचीनी, लौंग, इलायची और तेज पत्ता डालें।
- कुछ सेकंड के लिए भूनें और कटा हुआ प्याज, अदरक, लहसुन और नमक डालें। पारदर्शी होने तक पकाये।
- सूखे मसाले लाल मिर्च पाउडर, हल्दी पाउडर, धनिया पाउडर, गरम मसाला पाउडर और अमचूर पाउडर के साथ हरी मिर्च और टमाटर डालें।
- अच्छेसे हिलाये और 2-3 मिनट के लिए पकाएं।
- पके हुए छोले में डालें। अच्छेसे हिलाये और कुछ मिनट के लिए पकाएं।
- अब, पके हुए चावल डालें और हल्के से हिलाये ।
- धनियाजोड़ें और सब कुछ अच्छी तरह से टॉस करें। जरूरत महसूस होने पर आप 2-3 बड़े चम्मच चना स्टॉक डाल सकते हैं।
- इसे कवर करें और इसे लगभग 2 मिनट तक उबलने दें।काला चना और पालक ब्राउन राईसपुलाव तैयार है।
गरमागरम गरमागरम शिमला मिर्च के साथ परोसे और आनंद ले।
काला चना और पालक ब्राउन राईस पुलाव रेसिपी | BLACK GRAM AND SPINACH BROWN RICE PULAO RECIPE
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