पालक और ब्रोकोली ऑमलेट रेसिपी | HEALTHY SPINACH AND BROCCOLI OMELETTE RECIPE

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पालक और ब्रोकोली ऑमलेट रेसिपी | SPINACH AND BROCCOLI OMELETTE RECIPE

यह पौष्टिक पालक और ब्रोकोली का ऑमलेट बच्चों को आवश्यक सब्जीया खिलाने के लिए एक सही तरीका है। ब्रोकोली और पालक को बारीक काटकर न केवल उन्हें तेजी से पकाने में मदद मिलती है, बल्कि बच्चों को खाने के लिए भी  सुरक्षित और आसान बनाता है।

healthy omlette recipe
HEALTHY SPINACH AND BROCCOLI OMELETTE RECIPE


पालक खाने के फायदे:

पोषक तत्वों से भरा हुआ है:

        पत्तेदार हरी सब्जियां, विशेष रूप से पालक, लगभग किसी भी अन्य सब्जी की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। एक मात्र पके हुए पालक के प्याले में केवल 41 कैलोरी होती है और इसमें विटामिन K और A का असाधारण स्तर होता है। सब्जी में अन्य विटामिन और खनिजों के दैनिक मूल्यों का उच्च प्रतिशत होता है, जिसमें शामिल हैं:

  • मैंगनीज (84 प्रतिशत)
  • फोलेट (65.7 प्रतिशत)
  • मैग्नीशियम (35.1 प्रतिशत)
  • लोहा (35.7 प्रतिशत)
  • तांबा (34.4 प्रतिशत)
  • विटामिन B 2 (32.3 प्रतिशत)
  • विटामिन B 6 (25.8 प्रतिशत)
  • विटामिन E (24.9 प्रतिशत)
  • कैल्शियम (24.4 प्रतिशत)
  • पोटेशियम (23.9 प्रतिशत)
  • विटामिन C (23.5 प्रतिशत)

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HEALTHY SPINACH AND BROCCOLI OMELETTE RECIPE

रोग को रोकता है:

          पालक में कैल्शियम आपकी हड्डियों को चोट से लड़ने में मदद कर सकता है, और विटामिन A और C, फाइबर, फोलिक एसिड, और अन्य पोषक तत्व बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के खिलाफ लड़ते हैं। पालक रक्त में प्रोटीन के स्तर को कम करने में मदद करता है और उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से बचा सकता है। ल्यूटिन पालक में एक विशेष पोषक तत्व है जो मोतियाबिंद को रोकने और मैक्यूलर अध: पतन के खिलाफ लड़ने में मदद करता है, जो वरिष्ठ नागरिकों में अंधापन का प्रमुख कारण है।

त्वचा के लिए बढ़िया है:

कई पत्तेदार हरी सब्जियों की तरह, पालक को शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो सामान्य त्वचा कोशिका विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं और एक स्वस्थ त्वचा टोन को प्रोत्साहित करते हैं। त्वचा के लिए पालक के अन्य उत्कृष्ट लाभों में कोलेजन के उत्पादन में वृद्धि शामिल है, जो एक चिकनी यहां तक ​​कि त्वचा की टोन के लिए केशिकाओं को मजबूत करने में मदद करता है – झुर्रियों और थिक लाइनों की उपस्थिति को कम करता है। पालक में मौजूद विटामिन ए आपकी त्वचा को नमी, सोरायसिस और यहां तक ​​कि मुँहासे से लड़ने के लिए नमी बनाए रखने में मदद कर सकता है।

ब्रोकोली खाने के फायदे:

          ब्रोकोली, एक क्रूसिफेरस सब्जी, जिसे वैज्ञानिक नाम, ब्रैसिका ओलेरासिया कहते हैं। गोभी, फूलगोभी, केल, और ब्रुसेल स्प्राउट्स के रूप में एक ही परिवार में, ब्रोकोली एक खाद्य हरी पौधे है जिसमें एक बड़ा फूल होता है।
          अन्य सब्जियों की तरह, ब्रोकोली में ज्यादातर पानी शामिल होता है। यह 90% पानी है, यह कैलोरी में कम बनाता है, 7% कार्बोहाइड्रेट, 3% प्रोटीन, लगभग 0% वसा, और पोषक तत्वों के टन के साथ पैक किया जाता है।
          2000 साल पहले इटली में पैदा हुई, ब्रोकोली रोमन समय में एक मांग के बाद और मूल्यवान फसल थी। पोषक तत्वों के घनत्व की बात आती है तो यह क्रूस की सब्जी सुपर-फ़ूड श्रेणी में आती है। यह विटामिन के, विटामिन सी, फोलेट, फाइबर, मैंगनीज, पोटेशियम, लोहा, एंटीऑक्सिडेंट, और स्वस्थ पौधों के यौगिकों में उच्च होता है, जैसे कि सल्फोराफेन जो अपने कैंसर विरोधी प्रभावों के लिए जाना जाता है।
          1 कप कच्ची ब्रोकोली में 2.3 ग्राम फाइबर होता है। 2.3 ग्राम फाइबर दैनिक अनुशंसित मात्रा का 5-10% है। फाइबर पाचन के लिए महत्वपूर्ण है, मधुमेह के जोखिम को कम रखने वाले रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, और कई अन्य पुराने रोगों को रोकता है।
विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, अच्छी प्रतिरक्षा और स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है। दूसरी ओर, विटामिन K1, रक्त के थक्के बनाने और कंकाल प्रणाली को टिप-टॉप आकार में रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आधा कप ब्रोकोली में विटामिन K और विटामिन C.2 की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 100% से अधिक होता है
          ब्रोकोली में फोलेट, पोटेशियम और लोहा भी अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। फोलेट, जिसे विटामिन B9 के रूप में भी जाना जाता है, यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण सेल और ऊतक विकास को बढ़ावा देता है। पोटेशियम स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, और लाल रक्त कोशिकाओं के माध्यम से लोहे ऑक्सीजन परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
            ब्रोकली में पौधे के यौगिक और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करने और कैंसर निवारक गुण होते हैं। कैंसर एक ऐसी बीमारी है जिसमें शरीर में असामान्य कोशिकाओं का विकास होता है। कई क्रुसिफेरस सब्जियों में सल्फोराफेन के रूप में आइसोथियोसाइनेट्स, और इंडोल-3-कारबिनोल जैसे पौधों के यौगिक होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप ऊतक क्षति हो सकती है जिससे कैंसर कोशिका का विकास हो सकता है। क्रूसिफेरस सब्जियों में सल्फोराफेन की उच्च एकाग्रता के कारण, इन सब्जियों को खाने से आपके कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

पालक और ब्रोकोली ऑमलेट बनाने कि सामग्री:

  • 2 चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
  • ¼ कप बारीक कटी हुई ब्रोकली
  • ¼ कप बारीक कटा हुआ पालक
  • 1 बड़ा अंडा
  • 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला दूध
  • 2 बड़े चम्मच मोंटेरे जैक पनीर को कटा हुआ
  • ½  चम्मच नमक
  • 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाली खट्टा क्रीम
  • 1 बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ चिव्स

पौष्टिक पालक और ब्रोकोली ऑमलेट के पोषन तथ्य:

  • 244 कैलोरी
  • 20.6 ग्राम कुल वसा
  • 6.9 ग्राम संतृप्त वसा
  • 206 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
  • 478 मिलीग्राम सोडियम
  • 230 मिलीग्राम पोटेशियम
  • 3.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • 0.6 ग्राम फाइबर
  • ग्राम चीनी
  • 11.5 ग्राम प्रोटीन
  • 21 मिलीग्राम विटामिन सी
  • 59 एमसीजी फोलेट
  • 186 मिलीग्राम कैल्शियम
  • मिलीग्राम लोहा
  • 25 मिलीग्राम मैग्नीशियम

पालक और ब्रोकोली ऑमलेट बनाने कि विधी:

  1. मध्यम आँच पर एक छोटी नॉनस्टिक कड़ाही में तेल गरम करें। 
  2. ब्रोकोली और पालक जोड़ें और पकाना, कभी-कभी सरगर्मी, उज्ज्वल हरे और निविदा होने तक, 2 से 4 मिनट  तक पकाये ।
  3. इस बीच, अंडे और दूध को एक छोटी कटोरी में फेंट लें। 
  4. मिश्रण को पैन में जोड़ें और सब्जियों के साथ गठबंधन करने के लिए थोड़ी देर हिलाएं।
  5.  कुक, पैन को झुकाकर और किनारों के नीचे अंडे को चलाने दें, जब तक कि अंडे एक पतली, यहां तक ​​कि परत नहीं बनाते। 
  6. भूरे रंग से शुरू होने तक, गर्मी को कम करने के लिए, बस थोड़ा गीला होने तक, 1 से 2 मिनट तक पकाना जारी रखें।
  7. पनीर और नमक के साथ छिड़के। एक आमलेट में रोल करने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करें। 
खट्टे क्रीम के  साथ  परोसे और आनंद ले ।

पालक और ब्रोकोली ऑमलेट रेसिपी | SPINACH AND BROCCOLI OMELETTE RECIPE 


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